Notas vegetarianas (parte I)

LA COCINA VEGETARIANA REÚNE TODOS LOS NUTRIENTES QUE NECESITAMOS? Cuando pensamos en nutrientes, solemos pensar en proteinas, minerales (especialmente hierro y calcio), y vitaminas (especialmente B12).No necesitamos tanta cantidad de proteinas como se nos ha hecho creer. De hecho, el exceso de proteinas suele ser causante de muchos problemas, ademas suele ir asociada a un consumo elevado de grasas y pobre en fibra. Por tanto la dieta vegetariana, que no se basa en el consumo masivo de proteinas, suele ser muy ventajosa. Aun asi, no hay que preocuparse puesto que hay proteinas hasta en las uvas. ¿Conoces a alguien que tenga carencia de proteinas? Yo no.El hierro se encuentra en las carnes rojas, es verdad. Pero también contienen buenas cantidades de hierro la soya, las lentejas, el tofu, la quínoa, los garbanzos, el trigo integral, los dátiles, la col, las semillas de calabaza, el perejil, las ciruelas pasas, las espinacas, el germen de trigo, los cereales integrales y las leguminosas. Para el vegetariano, una dieta alta en vitamina C, frutas y vegetales, puede aportar cantidades adecuadas de hierro mientras la dieta también contenga variedad de cereales, legumbres, nueces y semillas, que son ricos en hierro. El riesgo de deficiencia en hierro no es diferente al de aquellos que siguen una dieta no vegetariana.Parece que casi todos los expertos en nutrición todavía recomiendan una dieta que contenga muchos productos lácteos para asegurar una buena absorción del calcio. Muchas personas creen que los productos lácteos son la mejor defensa contra la osteoporosis, pérdida de calcio del esqueleto que resulta en huesos frágiles. La mayoría cree que esto ocurre sólo cuando hay poco calcio en la dieta, pero no es cierto. La osteoporosis no se inicia por falta de calcio en la dieta. Se inicia por un exceso de ácido en la dieta que causa que el cuerpo utilice el calcio del esqueleto. Es verdad que los productos lácteos contienen mucho calcio, pero también es evidente que la gente que tiene una alta ingestión de calcio de productos lácteos también sufre de altas tasas de osteoporosis. Esto se explica por el hecho de que la ingestión de mucho calcio también se relaciona con mucha proteína; todo junto causa una pérdida de calcio y otros minerales alcalinos. Los vegetarianos sufren menos de osteoporosis que los omnívoros. El calcio de origen vegetal se encuentra en la melaza, las almendras, el tofú, el pan integral de trigo, las semillas de girasol, los frutos secos, las algas, las habas cocidas, el brocoli, el ajonjoli, los frijoles, el perejil, los nabos, las levaduras, ... Los vegetarianos que centran su alimentacion en frutas y verduras, incluyendo una suficiente cantidad de crudos en su dieta, no tienen deficits de vitaminas. La vitamina B12 es la única no presente en el reino vegetal. Se encuentra en el huevo y productos lácteos que consumen los ovo-lacto-vegetarianos, o los lacto-vegetarianos. Para los veganos existen suplementos especificos.